Tartalomjegyzék:
- A relaxáció jótékony hatásai a saját életemben
- A relaxáció jelentése, jelentősége
- A relaxáció néhány fajtája
- Relaxációs technikák
1.A relaxáció jótékony hatásai a saját életemben
Néhány évvel ezelőtt teljesen eszköztelennek éreztem magam, amikor az került szóba, hogyan is tudom tudatosan levezetni azt a rengeteg stresszt, ami a munkám során napi szinten ér. Reggel hattól este tízig teljesen be voltak táblázva a napjaim, gyerekek, utazás, meetingek sora, utazás, gyerekek, ház körüli teendők, házimunka – klasszikus kisgyerekes anyuka lét, felelősségteljes vezetői pozícióval megfűszerezve, agglomerációból ingázva.
Teljesen tisztán emlékszem, egy beszélgetésre, ahol a másik fél könnyedén sorolta azokat relaxációs, mantra zenéket, amiket a különböző helyzetekben alkalmazhatnék. Lenyűgözött, hogy számára milyen természetes ezeknek a nyugtató zenéknek az ismerete és használata.
Így történt, hogy szépen lassan beépült az életünkbe és a mindennapjainkba Mirabai Ceiba, Aouna, Karen Druckner, Snatam Kaur, Ajeet, Parijat és társai. 😊
Ma már a reggeli melegvizes tusolás elengedhetetlen kelléke, hogy valamelyikük a háttérben énekeljen. A rutinom része, hogy ébredéstől indulásig segítenek a korábban siettetős, stresszes reggeleket nyugodtan tartani. A reggeleken kívül szívesen hallgatom őket, amikor kreatív folyamatban vagyok például munka közben, vagy amikor autózom és nem vágyom a rádióban túltolt reklámblokkokra. Mára már az iskolás és ovis kisfiamnak is megvannak a saját kis kedvencei is relaxációs zenékből, amiket rendszeresen kérnek is, hogy hallgassuk őket.
Számomra jól bevált relaxációs módszer az is, amikor szaunázom. Ehhez különböző doterra olajakat használok a grapefruit-tól az eukaliptuszon át, annak megfelelően, amilyen hangulatom van éppen.
Ezeket az olajakat az elalvás előtti nyugalom megteremtéséhez is előszeretettel használom. Az elmúlt hetekben például minden este a levendula olajat választottam, melyet diffúzorba csepegtetek.
Több olyan időszak volt az életemben, amikor nagyon komoly kihívásam voltak az éjszakai alvással. Ebben a témában a levendulaolajon kívül sokat segített az éjszakai mélyalvást segítő nyugtató zenék hallgatása is. Ehhez az 528 Hz zenelistákat hallgatom. A Spotify lehetővé teszi azt, hogy reklámok nélkül hallgathassak playlist-et akár 8 órán át.
2. Relaxáció
A szó eredeti értelmében nem ellazultságot, hanem elengedettséget jelent.
A francia forradalom idején használták azokra a foglyokra, akiket kiengedtek a Bastille-ból. Ők voltak az elengedettek, a relaxáltak. Számunkra is az elengedettség része a fontosabb ennek a gyakorlattípusnak.
Testünk és elménk is nagyon sok feszültséget őriz, és akkor is így van, amikor nem végezzük azt a tevékenységet, ami eredetileg okozta azt. Szervezetünk sokkal tovább fenntartja a feszültséget, mint ameddig maga a helyzet tart.
Ha felszabadítjuk magunkat ezen fölösleges feszültségek alól, akkor mind fizikai, mind energetikai, mind pedig mentális szinten megszűnnek a gátló tényezők és az energia pocsékolás. A felszabadult plusz energiamennyiség olyan közérzetet biztosít, ami kirobbanó jókedvhez, pozitív életszemlélethez, jó problémamegoldásokhoz vezet.
Arra már hamar rájöttek az emberek, hogy valahogy ki kell kapcsolni a feleslegesen bekapcsolva maradt feszültséget, de a mód, amit sokan alkalmazni kezdtek, nem a legegészségesebb. Az alkohol és a nyugtatók rövid távon talán enyhítő módszerek tűnhetnek, de valójában több kárt okoznak, mint hasznot.
A tudatos feszültségoldás egyik legjobb módja a relaxáció, amelynek módszerei megtanulhatók és legalább olyan felemelő érzést nyújtanak, mint a hagyományosan használt eszközök.
3. A relaxáció néhány fajtája:
- imaginációs relaxáció
- progresszív relaxáció
- alkalmazott relaxáció
- autogén tréning
Imaginációs relaxáció
Az imaginációs eljárások során a gyakorlók olyan kívülről irányított képzeletbeli utazáson vesznek részt, ami megnyugtat vagy segít szembenézni különböző szorongásokkal, és lehetőséget ad olyan megoldási módok begyakorlására, amelyeket azután az érintettek a valóságban is sikerrel alkalmazhatnak.
Lazító eljárásként gyakran alkalmazzák óvodákban és iskolákban, de számos hanganyag létezik felnőttek számára is. Az imaginációs „utazás” során különböző helyekre kirándulnak a nyugalmat keresők: tengerpartra, erdőkbe, hegyekbe, stb. Klinikai keretek között a múltban csak kiegészítő eljárásként alkalmazták az imaginációs módszereket, ma azonban már egyre inkább önállósulnak, és teljes értékű terápiaként szolgálnak. Sokrétű bevethetőségük különösen a szorongások kezelésénél teszi őket hasznos segítőkké.
Progresszív relaxáció:
Azért hívják progresszívnek, mert ez a módszer a szervezet izmait meghatározott sorrendben feszíti és lazítja el, és a feszítések-lazítások hatásai összegződnek. Ezt a technikát aktív relaxációnak is nevezik.
Feküdj hanyatt, hunyd be a szemedet és gondolatban haladj végig a tested minden apró szegletén, kezdve a lábujjaknál felfelé haladva egészen a fejtetődig. Tudatosan feszítsd meg, majd lazítsd el azokat az izmokat, amelyeknél éppen a gondolatod jár. Figyelj a légzésedre is: mély lélegzeteket vegyél, a levegőt lassan szívd be és hosszan fújd ki.
Amikor ellazítod a testedet a gondolataid szintén lecsillapodnak, mivel az izmaink ellazulása hatással van a lelkünkre is, ha testünk nyugalomban van, könnyebben megteremthetjük a szellemi egyensúlyt is.
Alkalmazott relaxáció:
Az alkalmazott relaxáció a progresszív relaxációra épül. Először megtanulod az izmaidat egymás után megfeszíteni majd ellazítani a fenti módszer szerint. A következő lépésben elhagyod a megfeszítő részt és rögtön a lazításhoz ugrasz. Utána az ellazult állapothoz hozzárendelsz egy utasítást, mondjuk azt, hogy „nyugodt vagyok” és társíthatsz hozzá egy számodra kellemes képet is. Később, ha csak a képre gondolsz és kimondod az utasítást a tested is hamarabb fog ellazult állapotba kerülni.
Ha az izmaink feszültek az agyunk ehhez azt a jelentést társítja, hogy feszültek vagyunk. Ha a testünk ellazult állapotban van, akkor az agyunkba érkező visszacsatolt információ is megváltozik, nyugodtabbá válunk, akkor is, ha ez valóságos, akkor is, ha képzeleti (imaginatív) tevékenység eredménye.
Autogén tréning:
Az egyik leghatékonyabb módszer a belső nyugalom elérésére. Az autogén tréning koncentrált önellazítás. Az alapfok hat, egymást követő gyakorlat végrehajtásából áll, melyek mindegyikének az a célja, hogy kialakítsa, majd tovább mélyítse a test ellazulását és a belső nyugalmat, melyet az önmagunkra irányuló passzív figyelemmel érünk el. A lépésenként felépített speciális relaxációs gyakorlat során a testünk teljesen ellazul, elnehezül és átmelegszik, a “fejünk kiürül” (azaz gondolatban már nem azzal foglalkozunk, hogy milyen tennivalókat kell még elintézzünk, nem törjük a fejünket a problémáink megoldásán, stb.), és a lelkünket nyugalom tölti el. Rendszeres gyakorlással elérhetjük, hogy a nyugodtság puszta szándékára a test ellazuljon, így a nyugalmi állapot gyorsan és könnyen elérhetővé válik.
A módszert érdemes képzett vezető segítségével elsajátítani, de az interneten is elérhetőek a gyakorlatok.
4. Relaxációs technikák:
Alábbiakban pedig olyan relaxációs technikákat találsz, amelyek segítenek leküzdeni a stresszt:
- tarts 5 perc szünetet és LÉLEGEZZ! Lassan szívd be a levegőt az orrodon keresztül, érezve, hogy a levegő eljut a hasadig és vissza. Kilégzéskor a szádon fújd ki a levegőt! A mély lélegzetvétel enyhíti a stresszt, így lelassítja a szívritmust és csökkenti a vérnyomást.
- Legyél a jelenben! Például figyeld meg, hogy áramlik a levegő az arcodon séta közben, hogyan érinti a lábad a talajt, vagy élvezd minden falatját az ételnek. Ha elidőzöl egy-egy pillanaton, és az érzékelésre fókuszálsz, kevésbé leszel feszült.
- Nevess hangosan! Egy jó nevetés csodákra képes.
- Hallgass nyugtató zenét! Csökkenti a vérnyomást, a pulzusszámot és a szorongást. Készíts egy lejátszási listát, akár a természet hangjaival (óceán, patakcsobogás madárcsicsergés).
- Mozogj! A mozgás bármilyen fajtája, beleértve a jógát és a sétát is, enyhíti a depressziót és a szorongást.
- Légy hálás! Ha hálás vagy a jó dolgokért az életben, az elfeledteti veled a negatív gondolatokat és az aggodalmakat.
